ایران بالک | فروشگاه مکمل ورزشی ایران بالک
کالری واحد انرژی است که برای انجام فعالیت‌های بدن به آن نیاز است. وقتی کالری بدن زیاد شود، افراد دچار افزایش وزن می‌شوند که امروزه یکی از مواردی است که افراد زیادی با آن درگیر هستند.
افرادی که اضافه وزن داشته و به دنبال کاهش وزن هستند، میزان کالری دریافتی آنها اهمیت زیادی دارد. از این رو باید محاسبه کالری برای کاهش وزن را انجام داده تا یک کاهش وزن اصولی داشته باشید.
همچنین اگر شما نیاز به خرید بهترین چربی سوز اورجینال داشتید میتوانید از فروشگاه مکمل ورزشی ایران بالک تهیه کنید.
آشنایی با محاسبه کالری برای کاهش وزن
کالری واحد انرژی است که از سه منبع پروتئین، چربی و کربوهیدرات تهیه می‌شود. مقدار کالری دریافتی هر فرد به توده عضلانی و فعالیت بدنی او بستگی دارد. به طور مثال میزان کالری که یک فرد با 50 کیلو وزن نیاز دارد با یک فرد 90 کیلویی متفاوت است.
در صورتی که مقدار کالری دریافتی هر شخصی بیشتر از نیاز بدن باشد، کالری اضافه تبدیل به چربی می‌شود. در نتیجه فرد دچار افزایش وزن و اضافه وزن شده و در دسته افراد چاق قرار می‌گیرد.
برای آنکه از میزان کالری مورد نیاز بدن خود مطلع شوید، باید میزان کالری را محاسبه کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، نباید کالری دریافتی در روز را از 1000 واحد بیشتر کم کنید؛ زیرا خطرناک است. با محاسبه کالری برای کاهش وزن یک رژیم غذایی اصولی و مناسب را پیش بگیرید.
برای کاهش وزن حداقل کالری دریافتی در زنان نباید از 1200 کالری در روز کمتر شود. در مردان نیز میزان کالری نباید از 1500 کالری در روز کمتر شود. به طور کلی در زنان باید حدود 2000 کالری در روز و در مردان باید 2500 کالری در روز مصرف شود تا افراد کاهش وزن داشته باشند.
انواع محاسبه میزان کالری برای کاهش وزن
براساس سه رویکرد زیر می‌توان میزان کالری را محاسبه کرد:
فرمول میلفن سنت جور
این روش بسیار دقیق بوده و برای افراد بیمار و سالم به کار می‌رود. در این روش میزان متابولیسم برآورد شده و محاسبه BMR از طریق فرمول زیر انجام می‌شود:
فرمول میلفن سنت جور برای خانم ها
(10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (25.6 × قد بر حسب سانتی‌متر)- (5 × سن بر اساس سال) – 161 = میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
فرمول میلفن سنت جور برای آقایان
(10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (25.6 × قد بر حسب سانتی‌متر)- (5 × سن بر اساس سال) + 5 = میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
فرمول کچ مک آردل
با استفاده از این فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن میزان کالری استراحت روزانه اندازه‌گیری می‌شود. برای افراد لاغر این فرمول دقیقتر خواهد بود. این فرمول عبارت است از:
370 + (6.21 × شاخص توده بدون چربی) = میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
طبق این فرمول افرادی که تحرک کمی دارند، برای به دست آمدن کالری روزانه باید میزان BMR به دست آمده را در 2.1 ضرب کنند. افرادی که در هفته یک تا 3 روز ورزش سبک دارند، باید BMR را در 375.1 ضرب کند.
از طرفی افرادی که 3 تا 5 روز در هفته فعالیت متوسط دارند، باید BMR را در 55.1 ضرب کنند. همچنین در صورت انجام ورزش در 6 تا 7 روز در هفته باید BMR را در 725.1 ضرب کرد. در صورت داشتن فعالیت شدید باید BMR در 9.1 ضرب کرد.
فرمول هریس بندیک
دیگر روش محاسبه کالری برای کاهش وزن استفاده از فرمول هریس بندیک است. این روش برای ورزشکاران محبوب بوده و فرمول آن عبارت است از:
فرمول هریس بندیک برای بانوان
655 + (وزن بر حسب کیلوگرم ×6.9) + (قد بر حسب سانتی‌متر × 7.1)- (سن بر اساس سال × 7.4)= میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
فرمول هریس بندیک برای آقایان
66 + (وزن بر حسب کیلوگرم × 7.13) + (قد بر حسب سانتی‌متر × 5)- (سن بر اساس سال × 8.6)= میزان مورد نیاز کالری برحسب کیلو کالری در روز
همچنین بخوانید: محاسبه BMI شاخص توده بدنی
کالری مورد نیاز برای کنترل وزن
محاسبه کالری برای کاهش وزن و کنترل وزن خیلی مهم است. افرادی که به دنبال کنترل وزن هستند، کالری دریافتی خود را مدیریت می‌کنند. برای داشتن یک وزن ثابت باید BMR را محاسبه کرده و میزان کالری که در روز بدنتان نیاز دارد، را مشخص کنید.
در این راستا با توجه به جنسیت، سن و فعالیتی که فرد انجام می‌دهد، میزان کالری محاسبه می‌شود. برای کنترل وزن و ثابت ماندن آن باید یک رژیم غذایی متنوع و سالم داشته باشید.
مواد غذایی را به اندازه کافی مصرف کرده تا بتوانید انرژی لازم را دریافت کنید. در صورت عدم دریافت کالری لازم بافت عضلانی و چربی‌ها سوخته و یا اینکه اگر کالری زیاد مصرف شود افراد چاق می‌شوند. در اینجا اهمیت محاسبه کالری را متوجه خواهید شد.
نحوه کاهش کالری دریافتی
پس از محاسبه کالری برای کاهش وزن اگر میزان کالری دریافتی زیاد است، باید آن را کم کرد. راه‌هایی برای این کار وجود دارد که عبارتند از:
- از خوردن تنقلات زیاد پرهیز کرده و خوردن آن را به حداقل برسانید.
- مصرف غذا‌های سرخ شده و پر چرب را کم کرده و لبنیات کم چرب مصرف کنید.
- مصرف کربوهیدرات را کم کنید؛ زیرا مصرف اضافه آن باعث ذخیره شدن توده چربی در بدن می‌شود.
- میوه‌ها و سبزیجات با کالری پایین مصرف کنید زیرا به دلیل داشتن فیبر زیاد مدت بیشتری سیر خواهید ماند.
- مصرف شکر، قند، انواع کیک‌ها، پیراشکی، نوشابه‌ها، شربت، شیرینی و قند‌های ساده تصفیه شده را کم کنید.
کلام پایانی
در مطالب ذکر شده در بالا به اهمیت کالری در کاهش و کنترل وزن اشاره شد. کالری واحد انرژی است که بدن به صورت روزانه آن را دریافت کرده و برای فعالیت‌های روزانه نیاز است. وقتی میزان کالری دریافتی زیاد باشد، فرد دچار اضافه وزن و چاقی می‌شود. با محاسبه کالری برای کاهش وزن یک برنامه اصولی خواهید داشت.
امیدواریم این مطلب از فروشگاه مکمل اورجینال ایران بالک با موضوع “انواع محاسبه میزان کالری برای کاهش وزن” برای مفید بوده باشد. شما میتوانید برای خرید انواع مکمل های ورزشی از جمله چربی سوز، گینر، وی و مولتی ویتامین و غیره از فروشگاه ایران بالک تهیه کنید
