ایران بالک | فروشگاه مکمل ورزشی ایران بالک
افرادی که بدنسازی کار می‌کنند، اصولا هدفشان افزایش حجم عضلانی است که تحت عنوان سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی شناخته می‌شود. دوره‌ای است که به حداکثر افزایش عضلانی شما در حین افزایش وزن کمک می‌کند.
در طی این فرآیند مصرف غذاهای پرکالری و پروتئین بالا همراه با یک برنامه تمرینی سنگین برای افزایش حجم عضله در نظر گرفته می‌شود. با‌این‌حال برای به دست آوردن حداکثر حجم عضلانی، مقدار انرژی بدنی که در تمرینات خود مصرف می‌کنید، باید بیش از مقدار استراحت و ریکاوری شما و البته نوع غذاهای عضله‌ساز مصرفی شما باشد.
لذا اگر در فرایند سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی، انرژی زیادی صرف کنید و بافت عضلانی بیشتری را از آنچه که با استراحت و رژیم غذایی قابل جایگزینی است تجزیه کنید، سودی نخواهید برد و طبیعتا در به دست آوردن حجم عضلانی که می‌خواهید به آن دست پیدا کنید، موفق نخواهید بود. در حقیقت توده عضلانی و قدرت در طول چرخه‌های ریکاوری یا استراحت و نه در طول تمرین افزایش می‌یابد.
حال اینکه ما در این مقاله قصد داریم تا به موضوع سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی بپردازیم. پس اگر به این موضوع علاقه‌مند هستید، در ادامه همراه ما باشید.
سیستم حجمی یا بالک (Bulk) چیست؟ برای چه کسانی مناسب است؟
می‌توان یکی از روش‌های موثر بدنسازی را همین سیستم حجمی یا بالک دانست. زیرا با توجه به برنامه غذایی و تمرینی شخصی‌سازی شده، یک دوره مشخص برای فرد ایجاد می‌شود.
هدف برنامه افزایش وزن است اما این افزایش بیشتر به صورت عضله و کمتر به صورت چربی است. لذا با رعایت برنامه غذایی Bulk، شما در طول زمان شاهد افزایش وزن خود خواهید بود. اما برای تسریع این فرآیند و شکل‌گیری بهتر بدن، فیتنس و تناسب اندام بسیار مهم است.
این برنامه که به هدف افزایش وزن و عضله تمرکز دارد، برای افرادی که می‌خواهند بدنسازی کنند مناسب است. با برنامه غذایی Bulk، چربی بدن شما هم کمی افزایش می‌یابد. پس از پایان دوره، با انجام حرکات ورزشی مناسب که از کاهش عضله شما جلوگیری می‌کند، می‌توانید این چربی‌ها را بسوزانید و بدنی با عضله و سالم داشته باشید.
همچنین بخوانید: تفاوت دوره کات و حجم در بدنسازی
نحوه تغذیه در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی
اگر می‌خواهید نتایج کارآمدی از برنامه به دست آورید و بدنسازی را با موفقیت کامل کنید، باید برنامه تغذیه‌ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد. تغذیه در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی که با هدف افزایش حجم عضلانی انجام می‌شود، به دو روش تمیز و کثیف تقسیم می‌گردد.
این روش‌ها در ابتدایی‌ترین مفهوم، تعیین‌کننده غذاهایی است که در طول تغذیه بالک مصرف خواهید کرد. افرادی که از روش Clean یا همان تمیز استفاده می‌کنند، روند افزایش وزن را با بهره‌مندی از غذاهای کاملا سالم آغاز می‌کنند. از سوی دیگر روش کثیف یک برنامه تغذیه است که در آن افراد در غذا خوردن آزادتر هستند.
اصولا روشی که انتخاب می‌کنید نقش بسیار موثری در رشد بدن شما خواهد داشت. اگر می‌خواهید یک دوره پیشرفت سریع را تجربه کنید، روش کثیف در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی ممکن است انتخاب مناسب‌تری باشد.
این روش که به شما امکان مصرف انواع غذاها را می‌دهد، به افزایش وزن سریعتر کمک می‌کند. به‌این ترتیب می‌توانید در مدت زمان کوتاهی به نقطه هدف خود برسید.
اما در برنامه تغذیه روش تمیز، غذاهای کاملا سالم مصرف می‌شود. بنابراین با این برنامه می‌توانید در مدت زمان بیشتری اما موثر به وزن دلخواه خود برسید. حجیم تمیز یک روش بسیار سالم برای تداوم رشد بدن است.
برنامه تمرینی در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی چگونه باید باشد؟
برنامه تمرینی سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی باید سنگین و قوی باشد تا عضلات مورد نظر شما را بسازد. منتها برای قوی‌تر شدن، باید عضله‌ای را تحریک کنید که بدن شما بتواند در طول تمرین با آن سازگار شود. شما باید تمرین خود را با تغذیه مناسب همراه کنید. در این مرحله، توصیه می‌شود که در تمرینات خود از وزنه‌ها استفاده کنید.
پس از اینکه بدن شما به وزنی که با آن شروع کردید عادت کند، باید وزن خود را افزایش دهید و سیستم خود را به طور مداوم چالش برانگیز کنید. این نوع برنامه به افزایش تدریجی معروف است. با افزایش تدریجی، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما همیشه پویا باقی می‌ماند.
اگر تمرینات وزنه‌ای خود را در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی با حرکات ترکیبی تقویت کنید، بازدهی از برنامه خود را افزایش خواهید داد. حرکات ترکیبی که همچنین به نام کامپوند شناخته می‌شوند، بخشی از عضلات بدن شما را به طور همزمان به کار می‌گیرند. این حرکات اعم از اسکوات، ددلیفت و بنچ پرس هستند.
لذا با تنظیم برنامه تمرینی خود به‌این شکل، می‌توانید به سرعت به شکل مورد نظر خود برسید. اما قبل از شروع برنامه، توصیه می‌شود که حتما از یک متخصص نظر بگیرید. همچنین در دوره سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی، می‌توانید از پودر پروتئین وی و مکمل‌های ورزشی خاص در صورت نیاز استفاده کنید.
به چه نکات مهم در سیستم حجمی یا بالک توجه کنیم؟
اگر می‌خواهید در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی موفق عمل کنید و به اندامی با حجم عضلانی دست پیدا کنید، می‌بایست به یک‌سری از نکات توجه کنید که ما برخی از مهمترین آنها را برای شما لیست کرده‌ایم که عبارت است از:
تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن
علت مشکلات حجم عضلانی عموماً دریافت ناکافی مواد مغذی است. اگر هدف شما افزایش توده عضلانی، یعنی افزایش حجم است، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در طول روز دریافت کنید.
به این ترتیب کالری مازاد رخ می‌دهد و تجزیه عضلانی که بعد از تمرین رخ می‌دهد به لطف این کالری اضافی ترمیم می‌شود. اما البته در این مرحله مصرف مواد غذایی مناسب نیز بسیار مهم است. شما می‌توانید با تامین پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن، حجم عضلات خود را افزایش دهید.
گرسنه نماندن به مدت طولانی
تغذیه برای به دست آوردن حجم بسیار مهم است. بنابراین فردی که می‌خواهد حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهد، باید مراقب باشد که بیش از چهار ساعت گرسنه نماند.
به جای وعده‌های غذایی بزرگ، ممکن است منطقی‌تر باشد که نیازهای غذایی روزانه خود را با مصرف 3 تا 4 ساعت فاصله بین یکدیگر تقسیم کنید. به این ترتیب بدن خود را با حمایت تغذیه‌ای سریع از عضلات، در حالت آنابولیک نگه می‌دارید و به رشد حجم آن ادامه می‌دهید.
به اندازه کافی خوابیدن
در طول خواب، بدن به حالت استراحت می‌رود و کالری کمتری می‌سوزاند. همچنین برای ترمیم عضلات آسیب دیده انرژی مصرف می‌کند. همچنین یکی دیگر از فواید خواب ترشح هورمون رشد است.
هورمون رشد برای افزایش حجم عضلات بسیار مهم است. بنابراین برای افزایش حجم عضلات در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی، باید به این نکته توجه داشته باشید که 8 ساعت در روز را بخوابید.
کم کردن تعداد ست‌ها و افزایش تعداد تکرارها
برای افزایش حجم عضلانی، باید تعداد صحیح تکرار و دوره‌های استراحت اعمال شود. شما می‌توانید این موارد را مرور کنید و متوجه اشتباهی که مرتکب شده‌اید شوید. برای افزایش حجم، سعی کنید گروه‌های عضلانی بزرگ را با 16-18ست و گروه‌های عضلانی کوچک را با 12-24ست انجام دهید.
در مورد وزن، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما این احساس را بدهد که ماهیچه‌هایتان واقعاً کار می‌کنند. علاوه بر همه اینها دقت کنید که زمان استراحت بین ست‌ها بیش از 90 ثانیه نباشد. برنامه‌های صحیح به افزایش حجم عضلات شما در مدت زمان کوتاه کمک می‌کند.
غافل نشدن از تمرین پا
یکی دیگر از نکات مهم در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی این است که برای افزایش حجم عضلات، نباید از تمرینات پا غافل شد. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمریناتی که شامل گروه‌های عضلانی بزرگ می‌شود، می‌تواند از سطح تستوسترون آزاد و هورمون رشد حمایت کند.
بنابراین برای داشتن خطوط مشخص‌تر بدن و افزایش حجم ماهیچه‌ها، باید حداقل هفته‌ای یک‌بار عضلات پا را تمرین داد.
برنامه‌ریزی برای حداقل یک روز استراحت فعال در هفته
پاسخ دیگر به این سوال که برای قوی‌تر شدن و افزایش حجم عضلات در سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی چه باید کرد؟ استراحت کافی است. هدف از استراحت فعال، دورشدن از تنش ناشی از تمرین و حمایت از ریکاوری عضلات است.
می‌توانید این کار را با تمرینات هوازی سبک، کشش استاتیک یا ماساژ انجام دهید. به‌این ترتیب جریان خون خود را حفظ می‌کنید، درد عضلات خود را تسکین می‌دهید و برای کارهای دیگر وقت خواهید داشت.
آشنایی با سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی
با این‌حال کسانی که تاره وارد ورزش بدنسازی می‌شوند یا آنهایی که در این ورزش مشغول به فعالیت هستند، یک هدف مشترک دارند که آن داشتن اندامی سالم و متناسب است. حال در این میان اغلب آنها دوست دارند با افزایش حجم ماهیچه‌های خود، بدنی عضلانی‌تر و متناسب‌تر داشته باشند.
بر این اساس ما در این مقاله فروشگاه ورزشی ایران بالک که با عنوان سیستم حجمی یا بالک در بدنسازی ارائه شد، کوشیدیم تا به این موضوع از جمله نحوه تغذیه، برنامه تمرینی این سیستم و همچنین نکات مهم برای توجه به آن برای رسیدن به نتیجه مطلوب بپردازیم.
