دوره حجم خشک در بدنسازی

دوره حجم خشک در بدنسازی به دوره‌ای گفته می‌شود که طی آن، عضله سازی با دریافت کمترین میزان از چربی انجام می‌شود. به طوری که درصد توده عضلانی بدن افزایش پیدا کرده و از درصد چربی‌های بدن کاسته شود.

عضله سازی یا حجم گرفتن با افزایش کالری طی مدت زمان طولانی اتفاق می‌افتد. به این معنی که ورزشکار، در کنار تمرینات سنگین بدنسازی، کالری بیشتری دریافت کند تا بدین ترتیب عضله ساخته شود و حجم به دست بیاید.

 عضلاتی که در دوره حجم خشک به دست می‌آیند بسیار قوی و منسجم هستند. با این وجود که بدن چرب نشده و کالری ناسالم تا حد زیادی دریافت نشده است.

در نتیجه می‌توان گفت که حجم خشک به عضلاتی گفته می‌شود که پرورش یافته و قوی هستند. برای رسیدن به این هدف، ورزشکار باید ممارست و تمرین را در نظر داشته باشد و همواره صبور باشد تا نتیجه مناسب دریافت شود.

در ادامه اگر احساس کردید به مکمل هایی از جمله پروتئین وی یا گینر، چربی سوز و غیر نیاز دارید، میتوانید از فروشگاه مکمل ورزشی ایران بالک با ضمانت اورجینال بودن محصول تهیه کنید.

تمرینات استقامتی برای دوره حجم خشک بدنسازی

کالری مازاد دوره حجم خشک در بدنسازی باید به صورت کنترل شده باشد. این کالری باید به قدری باشد که بتوانید عضله بسازید و بدن تا حد امکان چرب نشود. به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن باید دو گرم پروتئین دریافت شود.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی منجر به عضله سازی بهتر و سریع‌تر می‌شود. به همین منظور توصیه می‌کنیم که ورزشکاران سعی کنند کالری دریافتی خود را به پروتئین اختصاص دهند.

در این رژیم غذایی باید غذاهای شیرین و چرب را محدود کنید و روی غذاهای مغذی و مقوی تمرکز داشته باشید. زیرا مصرف پروتئین بیشتر مانع از ایجاد چربی دور شکم می‌شود و به عضلات بدن افزوده می‌شود. در رژیم غذایی حتما با مشورت مربی بدنساز خود از مکمل‌های مورد نیاز بدنتان نیز استفاده داشته باشید.

تمرینات استقامتی برای دوره حجم خشک در بدنسازی

تمرین استقامتی و مقاومتی برای ساخت عضله الزامی است. به همین منظور بهتر است که در دوره حجم خشک در بدنسازی روی تمرینات چند مفصلی متمرکز باشید. این نوع از تمرینات چند گروه از عضلات را درگیر می‌کنند.

برخی از تمرینات استقامتی مفید برای دوره حجم خشک در بدنسازی عبارتند از اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت. توصیه می‌کنیم این تمرینات را با وزنه‌های سنگین انجام داده و هر یک را بین 6 تا 12 بار تکرار کنید.

در بین این تمرینات به ریکاوری نیز اهمیت دهید و سعی کنید بین جلسات تمرینی خود 48 ساعت تا 72 ساعت فاصله بیندازید. در ادامه به تفصیل برخی از این تمرینات را بررسی می‌کنیم.

1. Leg press: این تمرین به افزایش حجم عضلات پایین بدن از جمله ران، پشت باسن و پشت پا کمک می‌کند.
2. Bench press: با این تمرین عضلات سینه، شانه و بازوها به خوبی تقویت می‌شوند.
3. ‌Pull-Ups/Chin-Ups: این تمرین برای عضلات جلو و پشت بازو بسیار مفید است.

نکات مهم برای بدست آوردن در دوره حجم خشک در بدنسازی

درست کردن حجم خشک شاید زمان‌بر باشد اما با صبوری، تلاش و ممارست امکان‌پذیر است. در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرینات مقاومتی باید برخی از نکات را رعایت کنید که در ادامه به تفصیل این نکات را بررسی می‌کنیم.

داشتن خواب کافی

از اصول مهمی که برای کاهش چربی، عضله سازی و گرفتن حجم خشک حائز اهمیت است، داشتن خواب کافی می‌باشد. توصیه می‌کنیم که 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشید. کمبود خواب مانع از عضله سازی می‌شود.

باید بدانید که در دوره حجم خشک در بدنسازی رژیم غذایی و خواب کافی اهمیت زیادی برای ساخت بهتر عضلات دارد اما ریکاوری و استراحت نیز بسیار مهم است. زیرا عضلات در هنگام خواب و استراحت ترمیم می‌شوند. پس هیچ وقت از خوابتان برای هیچ کاری نزنید.

جالب است بدانید که طبق تحقیقات، وقتی که کمتر بخوابید، میل به خوردن شیرینیجات نیز افزایش پیدا می‌کند. خوردن غذاهای شیرین در دوره حجم خشک برابر است با افزایش چربی‌های شکمی و چاق شدن بدن!

انجام تمرینات ترکیبی قدرتی و استقامتی

تمرینات قدرتی برای ساخت عضله و تمرینات استقامتی برای دوره حجم خشک در بدنسازی، مفید و موثر هستند. در رابطه با تمرینات قدرتی پیش‌تر صحبت کردیم اما تمرینات استقامتی شامل ورزش‌هایی مانند والیبال، فوتبال، بسکتبال و… هستند. انجام این تمرینات قدرت و استقامت عضلات را افزایش داده و نقش مهمی در چربی سوزی ایفا می‌کند.

ممارست، صبر و حوصله

قطعا به دست آوردن توده عضلانی بدون ایجاد چربی در بدن، کار آسانی نیست و زمان زیادی از شما می‌گیرد. پس قطعا داشتن صبر و حوصله و پایبند بودن به برنامه ورزشی و رژیم غذایی در طولانی مدت نتیجه مفیدی خواهد داشت.